Beckenboden Übungen

OOOOPS | LASST UNS ÜBER UNSEREN BECKENBODEN SPRECHEN!

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OOOPS,
LET’S TALK ABOUT… BECKENBODEN!

Beckenboden, was ist das?!

Noch immer wird viel zu wenig über den Beckenboden gesprochen. Dabei ist es so wichtig, über seinen Beckenboden und dessen Funktion Bescheid zu wissen. Denn unser Beckenboden, es handelt sich hierbei um vielschichtiges Gewebe und Muskulatur, hält alles zusammen. Er sichert die Lage der Bauch- und  Beckenorgane und hält sie dort, wo sie hingehören. Außerdem schließt der Beckenboden die Vagina, den Enddarm und die Harnröhre von unten ab und übernimmt so die Schließfunktionen. Klingt jetzt alles sehr theoretisch, ich weiß. Aber zusammengefasst bedeutet das: Ohne einen gut funktionierenden Beckenboden wird es schwierig und es kann zu Inkontinenz oder aber auch zu einer Gebämutter- oder Scheidensenkung kommen. Alles Dinge, die wir, Frauen wie Männer, durch gezieltes Training vorbeugen können und sollten. Es klingt alles sehr weit weit, aber glaubt mir, man möchte kein Problem mit dem Beckenboden haben und man kann vorbeugen oder wieder stärken. Abgesehen davon, wirkt sich ein gut trainierter Beckenboden beim Sex auch sehr positiv aus.

Der Beckenboden von uns Frauen leistet Großes. In unserem Bauch wachsen Kinder, wir schaffen Leben und tragen dieses fast zehn Monate mit uns, unter unserem Herzen.
Unser Beckenboden hält dieses zusätzliche Gewicht und arbeitet in der Schwangerschaft auf Hochtouren. Was er da leistet ist fast unglaublich!

Der Beckenboden von Müttern mit Kaiserschnitt ist genauso geschädigt – eben durch das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft.Unter der vaginalen Geburt leidet der Beckenboden dann häufig noch einmal extra und es spielen verschiedene Faktoren mit ein – beispielsweise die Geburtshaltung oder die Größe des Kindes. Diese Erfahrung habe ich mit meiner letzten Geburt leider auch gemacht.

…und plötzlich hängt der Beckenboden durch.
Meine persönliche Geschichte!

Ich hatte immer ein starken Beckenboden und gar keine Probleme. Was wohl auch daran lag, dass meine Mutter schon früh immer wieder gepredigt hat, diesen mit kleinen Übungen im Alltag zu stärken. Hochziehen, anhalten, locker lassen – als Beispiel. Übungen eben, die man mal so unbemerkt unterwegs oder im Büro machen kann. Mehrmals am Tag. Erinnert man sich daran, dann geht das ins Blut über und man macht es ganz routiniert, ohne darüber nachzudenken. Und das tat ich. Zwei Geburten später war mein Beckenboden noch immer stark und ich spürte keine Veränderung.

Und dann mein drittes Kind, der kleine große Junge. Schon in der Schwangerschaft merkte ich, dass sich der sehr große Bauch, und ihr wisst, der Bauch war gigantisch, auf meinen Beckenboden auswirkt. Ich hatte häufiger Harndrang und spürte einfach diesen Druck, der von oben kam. Die Geburt eines 5kg+ Babys samt Komplikationen hat meinem Beckenboden dann den Rest gegeben. Ich spürte direkt, dass sich etwas verändert hat. Körperlich war ich am Ende. Auf Grund der wirklich schweren Geburt wurde mir von meinen Hebammen zwei Wochen lang absolute Bettruhe verordnet. Aber es kam alles anders. Klinik, Neointensiv, keine Ruhe und im Bett lag ich eigentlich nie länger als 1,5 – bis maximal 2 Stunden, auch in der Nacht – ich musste bei meinem Baby sein und Hilfe seitens der Klinik gab es nicht. Ganz im Gegenteil, man sprach mir den Rollstuhl ab, half mir nicht, redete mich klein und so versuchte ich stark zu sein – für mein Kind. All das hat Spuren hinterlassen. Seelisch, aber auch körperlich. Mein Beckenboden hat sich davon nicht erholt. Monatelang konnte ich nicht lange auf den Beinen sein, weil mich der Druck und auch die Schmerzen schier kirr gemacht haben. Ich habe recht lange spezielle Krankengymnastik in Anspruch genommen, verschiedene Beckenbodentrainer ausprobiert und letztendlich liefen viele Tränen und es war und ist Arbeit. Aber die ist es mir wert. So bin ich auch zu ACTICORE gekommen, dazu aber gleich mehr.

 

Beckenbodentrainer

 

Den Beckenboden stärken:
Wochenbett, Rückbildung
und evtl. Krankengymnastik

Das Wochenbett nach der Geburt ist wichtig. Es ist auch dazu da, um dem Körper Zeit zum heilen zu geben. In dieser Zeit regeneriert der Körper und alles bildet sich zurück. Meine Hebamme hat deshalb immer die Empfehlung ausgesprochen, noch viel zu ruhen. Denn im Liegen bildet sich alles am leichtesten zurück. Gerade der stark gedehnte Beckenboden braucht diese Ruhe und Entlastung doch recht häufig. Im Anschluss ist es außerdem empfehlenswert, an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Ein Rückbildungskurs ist für Frauen und hat zum Ziel, den Beckenboden mit speziellen Übungen nach einer Geburt wieder zu stärken. Meiner wurde von einer Krankengymnastin geleitet, die sich auf das Thema Beckenboden spezialisiert hat (und meiner Meinung nach eine Koryphäe auf dem Gebiet ist). Deshalb mein Tipp: Meldet euch bei einem dieser Kurse an und bedenkt dabei auch, dass die Wartelisten häufig lang sind. Deshalb direkt nach der Geburt schon um einen Platz bemühen. Mit ACTICORE kann man aber immer trainieren – ganz bequem von zu Hause und bekommt dann auch immer direkt ein Feedback, ob man richtig trainiert.

Aber auch wenn man das Gefühl hat, keine Probleme mit dem Beckenboden zu haben, ist das Beckenbodentraining wichtig. Natürlich deshalb, um den stabilen und starken Beckenboden zu halten und, das bedenken die wenigsten Frauen, um ihn auf die Wechseljahre vorzubereiten. In den weiblichen Wechseljahren verändert sich der Körper in kurzer Zeit sehr stark und viele Frauen leiden dann plötzlich an einem schlaffen Beckenboden und erste Probleme treten auf.

Deshalb: Schenkt eurem Beckenboden die Aufmerksamkeit und Pflege, die er braucht!
Auch wenn es vielleicht nicht das Lieblingsthema ist. Es lohnt!

 

 

Effektives Beckenbodentraining zu Hause
– mit Acticore

Leichte Übungen ohne Trainingsgerät lassen sich immer und überall ganz unbemerkt umsetzen. Selbst im Auto, in der Bahn oder im Büro. Ich habe mir vor vielen vielen Jahren angewöhnt, den Beckenboden einfach immer an jeder Haltestelle, jeder roten Ampel oder auch einfach zwischendurch mit dem „Fahrstuhl“ zu trainieren. Beckenboden hochziehen, anspannen und dann drei Etagen runter – Etage für Etage. Klingt etwas verrückt? Ja, hab ich damals auch gedacht, als ich damit anfing. Aber es ist so unkompliziert und schnell gemacht. Und irgendwann ist es so sehr Routine, dass man es ganz automatisch macht!

Um noch viel effektiver und gezielter zu Trainieren, empfiehlt sich ein Beckenbodentrainer. Damit wird der Beckenboden besonders gezielt trainiert und das in wenigen Minuten.

Ich möchte euch heute gern einen sehr guten Trainer vorstellen, den ACTICORE. Der ACTICORE ist ein Trainingsgerät, das ganz gezielt mit Koordinationsübungen den Beckenboden trainiert, stärkt und außerdem direkt Feedback gibt. Nach 16 Wochen Aufbauzeit, sprich Training mit dem ACTICORE, sind die ersten Erfolge zu spüren. Und das ist wirklich so. Ich kann schon einmal vorweg nehmen, dass mir dieses Gerät in den letzten Monaten der Testphase sehr geholfen hat und mir ein wenig die Verzweiflung nehmen konnte.

 

Beckenboden trainieren

 

Training, Trainingsdauer und Erfolge:
Wie funktioniert das Beckenbodentraining
mit dem ACTICORE Trainer?

ACTICORE trainiert in der Kombination aus Hard- und Software. Sprich, das Gerät wird mit deinem Smartphone gekoppelt und erzielt so großartige Ergebnisse.

Wenn du dir den ACTICORE besorgt hast, stellst du ihn dir Schritt für Schritt mit Hilfe deines Smartphones ein. Das ist kinderleicht und geht schnell. Der ACTICORE testet währenddessen deinen Ist-Zustand und stellt dir anhand deiner Ergebnisse (Ausdauer und Schnellkraft deines Beckenbodens) dein individuelles Training zusammen. Es gibt insgesamt elf Leistungslevel. Das Training ist eine Art „Spiel“. Mit der dazugehörigen App (kostenlos für jedes Betriebssystem erhältlich) steht Abwechslung und Spaß am Training im Vordergrund.

Um den Beckenboden effektiv zu trainieren, braucht es am Tag etwa zehn Minuten Training mir dem ACTICORE. Aufgeteilt in sechs Trainingseinheiten am Tag. Das klingt vielleicht erst einmal nach viel, ist es aber nicht. Denn eine Trainingseinheit dauert im Schnitt etwa nur eine Minute. Im ersten Schritt wird die Muskelausdauer und Schnellkraftleistung trainiert, erst später kommen auch Koordinationsübungen hinzu. Die App gibt dir nach jedem Training Feedback und speichert deine Trainingsdaten So kannst du letztendlich auch genau sehen, wie dein Beckenboden nach und nach stärker wird – was ziemlich motivierend ist und ein gutes Gefühl gibt.

Gib dir ruhig die 16 Wochen Zeit, so lange dauert es, bis du erste Veränderungen spürst.

Alle weiteren Infos, technische Daten und Co zu ACTICORE findest du HIER.

 

 

KOMMENTARE

Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Mein Beckenboden bräuchte auch Training, aber mit den „normalen“ Übungen hab ich das Gefühl nicht weiterzukommen. Seit der Geburt unserer Tochter ist es auch nicht mehr so wie vorher und meine Ärztin meinte letztens, das würde auch nicht mehr. Aber ich sollte weiter trainieren. Acticore hört sich echt super an – wenn es nur nicht so teuer wäre…

  2. Ich hatte noch nie einen starken Beckenboden und seit der Geburt muss ich etwas tun. Leider gar nicht so leicht im Mamaalltag mit Baby. Danke dir für deinen Text.

    Ella

  3. Danke für deinen Beitrag zu einem unsagbar wichtigen Thema. Ich hatte unter einer Scheidensenkung zu leiden und habe mein Wochenbett fast zwei Monate nur im Bett verbracht – dank meines Mannes und einer Haushaltshilfe und Mütterpflegerin hatte mein BB Zeit zur Regeneration und ich habe täglich mehrmals Übungen gemacht, um meine Höhle endlich verlassen zu können. Ich schätze meinen BB seitdem unglaublich und habe ihn immer aktiv mit dabei. Meine Gefühle in dieser Zeit habe ich hier in meinem Blog nieder geschrieben (https://wanderfamilie.blog/2018/02/26/mein-wochenbett-in-der-hoehle/). Viele liebe Grüße, Mathilde

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